Los departamentos estadounidenses de
Salud y Servicios Sociales, y Agricultura han creado las Guías alimentarias para los Estadounidenses, las cuales
se han actualizado en 2016. Estas directrices pretenden ayudar a los
estadounidenses a seleccionar alimentos y bebidas más saludables. Se trata de
una cuestión importante, ya que 2 de cada 3 estadounidenses sufren sobrepeso u
obesidad, y la obesidad es una de las causas más importantes de enfermedades
evitables como, por ejemplo, el infarto de miocardio o el accidente
cerebrovascular. El resumen de estas directrices se publicó en el número de
JAMA del 2 de febrero de 2016.
¿Qué
son las «grasas saturadas?
Las
grasas saturadas se encuentran en las carnes rojas, las salchichas y el tocino,
así como en la mantequilla, los dulces y los productos lácteos enteros; suelen
ser sólidas a temperatura ambiente. Las dietas altas en grasas saturadas pueden
aumentar el colesterol total y de lipoproteína de baja densidad (el malo).
Cuando el colesterol está demasiado alto, el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas aumenta. Las investigaciones apuntan a que la sustitución de fuentes
de grasas saturadas, como la carne roja, por fuentes de grasas no saturadas y
cardiosaludables, como el pescado y el aceite de oliva, podría ayudar a reducir
los niveles de colesterol y el riesgo de enfermedades cardíacas.
Guías
alimentarias
Las Guías
alimentarias para los estadounidenses de 2015-2020 recomiendan limitar la
ingesta de grasas saturadas al 10 % del total de las calorías diarias y,
cuando sea posible, sustituir los alimentos ricos en grasas saturadas por
alimentos ricos en grasas no saturadas.
Consejos
para limitar la ingesta de grasas saturadas
Céntrese
en grasas cardiosaludables. Su objetivo debe
ser sustituir las fuentes de grasas saturadas de su dieta por fuentes de grasas
cardiosaludables, como grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. Los siguientes alimentos son fuentes
de grasas cardiosaludables.
• El
pescado (especialmente el salmón y la trucha) es una fuente excelente de grasas
poliinsaturadas. Sustituya la carne roja por comidas con pescado. Consuma
pescado de 2 a 3 veces por semana.
• Las
nueces y las semillas son fuentes excelentes de grasas poliinsaturadas y
monoinsaturadas. Sustituya los aperitivos de media tarde menos saludables por
un puñado de nueces o pepas de girasol.
• El
aceite de oliva y el aguacate son fuentes de grasas monoinsaturadas. Sustituya
la mantequilla por aceite de oliva para cocinar o utilícelo como parte del
aderezo de las ensaladas. Unte aguacate en los sándwiches en lugar de queso.
Aprenda
a detectar las grasas saturadas. Busque "grasas saturadas" en la etiqueta de valores nutricionales de un producto
alimenticio. Si un alimento tiene más de 5 g de grasas saturadas por
ración, considérelo alto en grasas saturadas. Coma este tipo de alimentos con
moderación o busque alternativas con menos grasas saturadas. Observe también la
lista de ingredientes. Evite los alimentos que incluyan «aceites vegetales
hidrogenados o parcialmente hidrogenados, ya que son fuente de grasas
saturadas.
Tenga
cuidado con los productos bajos en grasa.
Muchos productos con un contenido bajo o reducido en grasas sustituyen grasas
por carbohidratos refinados y azúcares añadidos. Asegúrese de leer la etiqueta
de los valores nutricionales y la lista de ingredientes para identificar los
productos bajos en grasa con alto contenido en carbohidratos o azúcares.
Incluso si son productos con bajo contenido en grasas saturadas, pueden tener
un alto contenido calórico, por lo que deben evitarse.
Coma
en casa. Cuando come fuera de casa, no controla el
contenido de grasas saturadas de los alimentos que consume. Recupere el control
preparando con más asiduidad desayunos, almuerzos y cenas en casa. Céntrese en
los tipos de grasa de su dieta e incorpore más pescado, frutos secos, semillas
y aguacate, y reduzca las cantidades de carne roja (ternera, cerdo y cordero) y
los postres grasos (alimentos elaborados con mantequilla, grasas vegetales o
aceites vegetales parcialmente hidrogenados). Al preparar estos almuerzos, es
mejor hacerlos a la plancha, al horno o hervirlos.
Fuente: US Department of Health and Human Services
